Beste Golfer,
Foamrollers zijn al langere tijd dé favoriete tool van vele LPGA en PGA tour spelers. Misschien heb je ook al opgemerkt dat foamrollers vaker worden gebruikt door golfers. En toch kan ik goed begrijpen dat je wellicht geen idee hebt hoe je een foamroller moet gebruiken of waarvoor het dient. Onder de sportende golfers die aan foam rollen doen, hoor ik vaak dat ze op zoek zijn om efficienter ermee om te gaan. En ja… Je houdt er van of je vind het verschrikkelijk. Maar hoe dan ook, foam rollen zal de training, het herstel en de prestaties betere kwaliteit geven en naar het volgende niveau brengen. Dagelijks pas ik deze techniek toe voor mezelf maar ook sinds lange tijd help ik er mijn golfers bij om de effectieve strategieën ervan te begrijpen en te implementeren, ongeacht hun doelen.
Wat is een foam roller?
Een foam roller is een tool te verkrijgen in diverse soorten en maten. Het creëert druk op de spieren en het omliggende bindweefsel.
Wat is Foam rollen (FR)?
Het is een zelf-myofasciale techniek die gericht is om de gespannen, zwakke of overbelaste spieren en omliggende fascia te laten herstellen en zelfs te activeren. Een recent gepubliceerde studie in Medicine and Science in Sports and Exercise concludeerde dat FR gunstig was in het verminderen van spierpijn terwijl het passieve en dynamische bewegingsbereik verbeterde na een intensieve periode van fysieke activiteit. Dus golfers, het maakt zoveel verschil om even te rollen na 18 holes ;) De voordelen die voornamelijk worden veroorzaakt door neurale stimulans en bindweefsel, zullen je fitness en golfspel scherp houden!
Wat voor impact heeft dit allemaal op mijn golfspel?
DE BODY-SWING CONNECTION:
Voor golfers die in hun TPI (Titleist Performance Institute) screening een S of C posture waarnemen, kun je direct met FR impact maken. Deze houdingen verminderen het rotatie vermogen enorm en kunnen als gevolg blessures veroorzaken. FR optimaliseert de ademhaling en hierdoor ook de houding (en/of andersom). Wanneer de golf beginhouding neutraal is, is er ook een grotere potentie om een effectieve swing techniek uit te voeren wat geen overbelasting zal opleveren. Door bijvoorbeeld FR toe te passen in de ochtend routine zal het je helpen in het voorkomen van golf blessures door overbelasting maar ook betere swing technieken doen slagen.
Wat voor impact heeft het voor ruiters?
De BODY-HORSE CONNECTION: Ruiters zijn atleten die veel van hun lichaam vragen en terwijl ze tijd en middelen besteden aan het behandelen van hun paarden met de beste gereedschappen, massages en therapeutische tack, negeren ze vaak hun eigen ongemak. Deze dagelijkse self-care techniek zal het volgende in het zadel helpen voorkomen: - afronding van de bovenrug - strakheid van de borst en latten - slechte bloedcirculatie door het hele bovenlichaam - zwakke en onstabiele heupgewrichten - gedeactiveerde kernspieren en vermogensverlies - verkeerde ademhaling - problemen met nek en knie - Myofasciaal pijnsyndroom Dit alles kan desastreus zijn voor de flow van verbinding en communicatie tijdens het rijden.
Wat is Fascie?
Fascie is een vorm van bindweefsel in ons lichaam dat alle andere weefsels omgeeft: organen, botten, spieren, bloed-en lymefevaten en zenuwen. Fascie verbindt alles met elkaar en heeft het uiterest belangrijke rol in de beweegelijkheid van ons lichaam. Fascie is voor te stellen als een groot net, of web, dat door het hele lichaam loopt. Als er ergens een verstoring is zal de fascia daar gaan samentrekken en verkleven. Meestal herstelt het lichaam dit spontaan en ontspant de fascie weer, maar soms kan het stug, verstrakt of verlittekend raken door ongelukken, operaties, te weinig beweging en overbelasting. Deze beperkingen kunnen mobiliteitsverlies veroorzaken, wat op zijn beurt kan leiden tot een groot aantal problemen met de swing.
Wat moet ik foam rollen?
Focus op de volgende spier(groepen): billen, bovenbenen (voor-achter en zij kanten), kuiten, voeten, handen, bovenrug, borst en tussenrib spieren.
Moet ik voor of na mijn training rollen?
Als je er een moest kiezen vanwege de beperkte tijd, kies dan “voor”. Het is geweldig om het lichaam en het zenuwstelsel voor te bereiden op training, maar ook een geweldige herstel-tool. Beide zijn nuttig voor verschillende trainings- en prestatie-elementen.
Volledige FR routine (inclusief extra mobilisatie stretches):
Waarom is het zo pijnlijk?
Omdat het zich richt op de zwakke / overbelaste gebieden die gevoelig zijn door verminderde doorbloeding en vol ontstekingsproducten zitten. Door deze zones te rollen, stimuleert het de bloedstroming en kunnen de afvalstoffen vrijkomen. Wees je er echter van bewust dat de pijn nog steeds beheersbaar is en je er doorheen kunt ademen, anders is het niet meer effectief.
Hoe vaak en hoe lang zou ik moeten rollen?
Dat hangt er van af! Ik werk altijd met mijn golfers om zich eerst bewust te worden van de situatie waarin zij zich bevinden (body-awareness). Dit bepaalt namelijk de lengte, intensiteit en voortgang van het FR. Persoonlijke professionele begeleiding helpt je hier op weg mee.
Een paar extra tips:
Besteed zoveel mogelijk tijd aan het handhaven van druk op gevoelige gebieden en bouw de intensitieit gelijdelijk op. Te snel rollen en niet goed door ademenen is niet effectief.
Foamrollers kunnen voor en na een training worden gebruikt, maar je kunt ze ook gebruiken als je die dag nog niet hebt getraind/gegolft. Zie het als een extra massage.
Reis met je foam roller! Kleren kunnen gemakkelijk in de roller passen, wat helpt bij het niet teveel ruimte innemen. Hierdoor blijf je goed bewegelijkheid tijdens het reizen.
Als je slechts enkele minuten tijd hebt om op een paar gebieden te concentreren, ga dan voor de voeten, bilspieren en bovenrug. Deze gebieden hebben meestal het meeste onderhoud nodig (vooral als je een zittend beroep hebt).
Drink na het FR altijd voldoende water om de afvalstoffen goed af te kunnen voeren.
Welke foam roller te kiezen?
Op dit moment zijn er op de markt enorm veel mogelijkheden van verschillende types rollers. Er zijn 3 belangrijke overwegingen bij het gebruiken van een geschikte roller: dichtheid, oppervlaktetextuur, vorm & maat. Als je net van start gaat raad ik aan een basis roller aan te schaffen zoals de TriggerPoint Grid. Door specifieke toepassingen te bepalen kun je andere rollers gebruiken die aan jouw behoeften voldoen om het beste resultaat te bereiken.
Heb je vragen of ben je benieuwd wat dit betekent voor jouw golfspel? Ik heb nu mogelijkheden om hierover met me in gesprek te gaan. Ben je golfer en verlang je naar meer mobiliteit in je lichaam en wil je deze zomer echt stappen zetten? Mail mij dan naar info@lpgolfperformance.nl voor een telefonisch golf transformatie gesprek.