Het geheim dat Pieters, Spieth, en Johnson delen is hun extreem verre driving distance waardoor ze in de PGA Tour stats in de top 100 komen te staan als long hitters. Maar belangrijker, ze hebben actieve en sterke bilspieren! Hieronder lees je hoe jij ook zo ver kan slaan door deze top oefeningen voor de bil-en beenspieren.
King of the course
De actiefste en belangrijkste spieren zijn je bilspieren. Ik zeg dan ook weleens dat deze spieren koning zijn. En als de koning slaapt komen de blessures, omdat de onderdanen dan zijn werk over moeten nemen. De koning moet regeren!
Deadlift
Bij deadlift denk je misschien in eerste instantie aan programma's als de sterkste man de wereld, maar daar heeft dit niets mee te maken. Het is een oefeningen voor iedereen waarbij je heup als scharnier functioneert. Bij de eerste foto breng je een knie omhoog waardoor je lichaam actief is (je bovenbeen en core spannen zich aan). Vanuit die positie breng je hetzelfde been langzaam naar achteren. Je bovenlichaam kantelt nu naar voren. Hoe diep je gaat is minder belangrijk dan het houden van een rechte rug. Als je deze positie bereikt hebt, beweeg je je been weer langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit met beide benen 10 keer.
Gestrekt been
Ga op je rug liggen met je armen ontspannen naast je en je onderrug en schouders op de grond. Activeer beide benen en een been zover mogelijk omhoog zonder dat het andere been gaat buigen of je je rug en schouders van de grond haalt. Niet iedereen zal zijn been zo ver omhoog krijgen, maar zoals al vaker gezegd: er is geen absolute grens, ga zo ver als jouw lichaam je toestaat. Bij het omlaag brengen van je been doe je dit vanzelfsprekend gecontroleerd. Dus niet pardoes op de grond laten vallen, maar rustig aan, met gespannen bilspieren: werk tegen de zwaartekracht in.
Seated pistol squats
Veel simpeler kan een oefening niet zijn. Ga actief zitten.. het is niet voor niets een werkwoord. Zak niet zomaar onderuit op je stoel: wees bewust van je beweging. Niet alleen nu in deze oefening, maar altijd. Gebruik je lichaam, gebruik je spieren bewust. Je hebt maar 1 lichaam, wees er zuinig op. Misschien ga je niet elke keer zo zitten, maar daag jezelf eens extra uit. Ga op het puntje van je stoel zitten, strek een been uit, en probeer zo op te staan. Of, andersom, ga eens heel langzaam en heel bewust zitten terwijl je wel gewoon twee benen op de grond houdt. Allemaal variaties die je heel makkelijk in het dagelijks leven toe kan passen maar die onderlichaam wel degelijk versterken.
Bridge
Voluit heet deze oefening: single leg bridge open hip. Ik zeg het maar vast: veel mensen krijgen kramp bij deze oefening. De oorzaak? De koning (weet je nog..? De bilspieren) slaapt dan nog! De oplossing hiervoor is simpel: blijven oefenen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Breng een voet naar je toe en leg deze op je andere been, zoals je misschien ook wel doet als je zit. Breng je heupen omhoog en probeer deze parallel te houden en voorkom dat een van de twee kanten naar de grond zakt. Hoe je dat doet? Span aan die bilspieren.
Deep squat with reach
De diepe squat is wel vaker voorbij gekomen, maar ik leg hem nog een keer uit en deze variant vraag nog wat meer van je. Zet je voeten op schouderbreedte, hou je rug recht en zak langzaam tot in hurkpositie. Ontspan niet in de houding als je deze positie bereikt hebt, maar blijf been- rug - en corespieren aanspannen. Duw je schouderbladen naar elkaar en open een arm naar boven waarbij je meekijkt met de hand die omhoog rijkt en laat ook je schouder rustig meedraaien. Vergeet niet om de overige spieren aangespannen te houden en hou je ook nu nog recht. Doe dit ook met je andere arm.
Bron: Golfers Magazine 1 2017
Samenstelling: Liesbeth Pauwels
Alle oefeningen zouden op een gecontroleerde manier uitgevoerd moeten worden, in een veilige omgeving en binnen de fysieke mogelijkheden die individueel bepaald zijn. Daag jezelf uit, maar accepteer geen pijn tijdens je training. Neem bij vragen contact op met een (My TPI) gecertificeerde coach.
Wil je ook werken aan jou fysieke golfdoorbraak?
Neem dan hier contact op.
