Bereid je voor op de wintersport!
Beste golfer of wintersporter,
Uit cijfers blijkt dat jaarlijks zo’n 60.000 wintersporters een blessure oplopen.
Volgens veiligheid NL is de blessure top 5 als volgt:
Kniedistorsie
Fractuur hand of vinger(s)
Fractuur schouder/sleutelbeen
Polsfractuur
Oppervlakkig letsel/kneuzing hand
Ook ik zie elk jaar terug hetzelfde gebeuren. Met heel veel enthousiasme trekken de Nederlanders, en Belgen, massaal de skipistes op. Vaak vergetende dat ze hun spieren eigenlijk helemaal niet goed voorbereid hebben op deze super leuke sportvakantie. Het gevolg door deze “lack of specific strength and conditioning” zijn vaak oververmoeide spieren, futloos na 2 dagen en op nummer 1 breuken, kneuzingen en andere pittige blessures.
Mij word dan ook vaak gevraagd of ik oefeningen heb specifiek voor golfers op wintersport. Daarom heb ik speciaal een aantal oefen opgenomen (zie video hieronder). Deze oefeningen zijn uiteraard een handleiding om specifieke ski-en snowboard spieren en bewegingen te trainen. Daarnaast helpen deze ook om de golfswing sterker te maken. Het golf seizoen ligt middels om de hoek.
Hierbij jouw Wintersport workout instructies:
De Mobiliteit Warming up:
10 herhalingen per oefening. Doe alle plank variaties na elkaar, neem 2minuten rust en herhaal opnieuw het gehele circuit.
Bij alle plank variaties warm je het hele lichaam op, en werken we specifiek aan de heup & bovenrug mobiliteit. Tegelijkertijd helpen deze oefening je core stabiliteit te trainen. Daag jezelf uit maar probeer te allen tijde in controle te blijven van de bewegingen. Desnoods voer je de oefening iets langzamer uit.
Plank #1
Vanuit een hoge plank
Breng 1 knie richting je borst
Draai zonder je knie op de grond te plaatsen en te streken richting een zijwaartse plank
Strek je knie
En ga in in omgekeerde volgorde terug richting de hoge plank
Plank #2
Vanuit een hoge plank
Plaats je linker voet naast/bij je linker hand
Plaats nu je rechter voet naast/bij je rechter voet
Hou 2 a 3 tellen vast
**Voor meer uitdaging kan je hier je handen van de grond af brengen
Kom terug in de basis plank
Wissel om van benen
Plank #3
Begin terug bij een hoge plank
Plaats je linker voet aan de buiten kan van je linker hand
Breng je linker arm omhoog en rustig terug naar beneden
Breng je rechter arm omhoog en rustig terug naar beneden
Kom terug in de hoge plank en wissel van kant
Kracht Opbouwen:
15 herhalingen per oefening. Doe alle oefeningen na elkaar. Neem 2minuten rust en herhaal het gehele circuit nog 2keer.
Voor extra weerstand en kracht op te bouwen, adviseer ik om een weerstand elastiek te gebruiken. Zoals je bij mij in de video kunt zien. Deze oefeningen kunnen absoluut ook zonder elastiek getraind worden.
Let op bij al deze oefeningen dat je de wervelkolom niet te hol, of bol, gaat trekken. Daarnaast is het belangrijk om de knieën zo stabiel mogelijk te houden zodat de enkels en bovenbenen extra gestimuleerd worden om te versterken.
Zijwaarts been omhoog tillen
Begin vanuit een basis athletische “ski” houding
Breng je linker been rustig omhoog in lijn met je houding (bijvoorbeeld in 2 tellen)
Breng je langzamer terug omlaag (bijvoorbeeld in 3 tellen)
Herhaal
Zijwaartse skieers
Spring rustig en gecontroleerd naar links
Spring daarna naar rechts
Herhaal in een goed tempo
De landing is op 1 been
Zijwaarste lunge
Begin vanuit een basis athletische “ski” houding
Breng met een grote stap je linker been naar links
Strek je rechter been en buig je linker been
Kom terug in de basis houding en herhaal
Conditie:
1 minuut (of 30s) zo hard als je kan. De verbruikte calorieën komen op de display te staan van het apparaat. Uiteraard probeer je zoveel mogelijk calorieën te verbranden tijdens de sessie. Neem 2 minuten rust, en herhaal de oefening nog 2keer.
Voor het laatste component kun je zoals gedemonstreerd in de video de Ski Erg gebruiken. Heb je deze nou niet beschikbaar? Geen probleem, ga dan aan de slag met een roei of fiets apparaat, een assault bike, of eventueel zelfs met een springtouw.
Een korte en hoge intensiteit oefening (max 1minuut intensiteit) zoals deze stimuleert het aanmaken en versterken van de snelle explosieve vezels in de spieren. Deze type spieren zijn niet alleen van belang voor explosiviteit, maar ook voor het verbeteren van je conditie. Anaerobische training zoals een High Intensity Training is fantastisch als je dus explosiever wilt worden in je swing, meer conditie wilt hebben op de golfbaan of skipiste én niet veel tijd hebt om te trainen. Een HIT zoals deze duurt immers korter dan een 30min duurloop.
Alle oefeningen zouden op een gecontroleerde manier uitgevoerd moeten worden, in een veilige omgeving en binnen de fysieke mogelijkheden die individueel bepaald zijn. Daag jezelf uit, maar accepteer geen pijn tijdens je training. Neem bij vragen contact op.
Wil je als eerste op de hoogte zijn van de laatste nieuwtjes op het gebied van ontwikkelingen, producten of diensten. Of ook extra tips en unieke online acties ontvangen? Meld je dan hier aan voor mijn nieuwsbrief.
Wil je ook werken aan jou fysieke doorbraak?
Neem dan hier contact op.
#sports #blessures #wintersport #wintertraining #hips #training #onlinecoaching #performance #heupmobiliteit
26 keer bekeken